الرياضة النسائية.. سلاح صامد ضد عدو صامتكيف يكون النشاط البدنى خط الدفاع الأول ضد فقدان الكثافة العظمية لدى النساء؟
تقرير:حبيبه وائل
في ظل تصاعد معدلات الإصابة بهشاشة العظام بين النساء، خاصة بعد سن الأربعين، تتزايد أهمية التوعية بأسباب المرض وسبل الوقاية منه، وعلى رأسها ممارسة الرياضة. ومع تعدد العوامل المؤثرة في صحة العظام، يتفق الأطباء والخبراء على أن النشاط البدني المنتظم ليس مجرد وسيلة للحفاظ على اللياقة، بل هو خط الدفاع الأول ضد فقدان الكثافة العظمية وما يصاحبها من كسور وإعاقات مزمنة.
في ظل تصاعد معدلات الإصابة بهشاشة العظام بين النساء، خاصة بعد سن الأربعين، تتزايد أهمية التوعية بأسباب المرض وسبل الوقاية منه، وعلى رأسها ممارسة الرياضة. ومع تعدد العوامل المؤثرة في صحة العظام، يتفق الأطباء والخبراء على أن النشاط البدني المنتظم ليس مجرد وسيلة للحفاظ على اللياقة، بل هو خط الدفاع الأول ضد فقدان الكثافة العظمية وما يصاحبها من كسور وإعاقات مزمنة.
المرض الصامت
هشاشة العظام هو مرض شائع يتميز بانخفاض في كثافة العظام وضعف في بنيتها، ما يؤدي إلى سهولة تعرضها للكسور حتى عند التعرض لإصابات طفيفة. وغالبًا ما يُطلق عليه "المرض الصامت" لأنه يتسلل بصمت دون أعراض واضحة، حتى يحدث الكسر الأول، وهو ما يجعل من الوقاية والتشخيص المبكر أمرًا بالغ الأهمية، خاصة في أوساط النساء.
وبحسب الدراسات، فإن النساء أكثر عرضة للإصابة به ثلاث مرات مقارنة بالرجال، ويرتبط ذلك بعدة عوامل منها التغيرات الهرمونية بعد انقطاع الطمث، وسوء التغذية، ونمط الحياة الخامل. وتزيد هذه العوامل من فقدان العظام تدريجيًا دون أن تدرك المرأة ذلك حتى فوات الأوان.
قال أحمد عزت، أمين صندوق نقابة العلاج الطبيعي، إن هشاشة العظام تبدأ في التسلل تدريجيًا مع التقدم في العمر، خاصة مع اقتراب انقطاع الدورة الشهرية، وهو ما يجعل كثير من النساء عرضة للإصابة دون أن يشعرن.
ونجد أن أكثر من 50% من النساء فوق ال50 معرضات لكسور في العظام، حيث أن النساء هن الأكثر عرضة للإصابة بهشاشة العظام 3 مرات عن الرجال، ويوضح عزت أن أسباب شيوع الهشاشة بين السيدات لا تزال غير محسومة طبيًا، إلا أن بعض النظريات تربطها بالتغيرات الهرمونية بعد انقطاع الطمث.
يُعد هرمون الإستروجين أحد العوامل الأساسية في الحفاظ على صحة العظام لدى النساء، لكن بعد انقطاع الطمث، ينخفض إنتاجه بشكل كبير، ما يؤدي إلى تراجع كثافة العظام وفقدانها قوتها بوتيرة أسرع.
ويرى عزت أن ممارسة الرياضة تلعب دورًا حاسمًا في الوقاية من الهشاشة، إذ تساعد على تثبيت الكالسيوم داخل العظام، وتقوية العضلات والأربطة المحيطة بها، مما يقلل التحميل المباشر على العظام. ويشدد على أهمية بدء ممارسة التمارين منذ الطفولة، لاكتساب كثافة عظمية مبكرة، مع التنويع بين تمارين مثل السباحة، الجري، الأيروبكس، والمقاومة، لكنه يحذر من التمارين العنيفة التي قد تؤدي إلى نتائج عكسية، خاصة في حالة مريضات الهشاشة، اللاتي يُفضل لهن ممارسة الرياضة بشكل خفيف يتناسب مع مستوى الألم.
ويؤكد عزت أن الوقاية من هشاشة العظام لا تعتمد على الرياضة وحدها، بل تستلزم علاجًا متكاملًا يشمل التغذية السليمة، التعرض للشمس، الأدوية، العلاج الطبيعي، والحفاظ على وزن صحي. ويضيف أن ممارسة الرياضة قبل سن الأربعين يكون لها تأثير أقوى، حيث تكون قدرة الجسم على تثبيت الكالسيوم أعلى، وكذلك اللياقة البدنية والقدرة على الاستمرار.
الرياضة: بناء عظام المستقبل منذ الطفولة
يرى الأطباء أن ممارسة التمارين البدنية المنتظمة، وخاصة تمارين المقاومة والتحميل على العظام هي الوسيلة الأكثر فاعلية في الحفاظ على كثافة العظام، خاصة للنساء المعرضات لخطر الإصابة. ويؤدي النشاط البدني المنتظم إلى تحفيز خلايا بناء العظام (الأوستيو بلاست)، ما يزيد من متانتها مع مرور الوقت.
ولا تقتصر أهمية الرياضة على البعد العلاجي، بل تبدأ من الطفولة، فكلما زادت كثافة العظام في مرحلة النمو، زادت قدرة الجسم على مقاومة الفقدان المرتبط بالعمر لاحقًا، وتُظهر الدراسات أن النساء اللواتي يمارسن الرياضة بانتظام قبل سن الأربعين يكنّ أقل عرضة للكسور بنسبة كبيرة.
ويشمل ذلك مجموعة من التمارين مثل المشي السريع، تمارين الأيروبكس الخفيفة، حمل الأوزان المعتدلة، إلى جانب رياضات مثل السباحة واليوجا التي تساهم في تحسين التوازن وتجنب السقوط، وهو أحد أسباب الكسور الرئيسية لدى النساء المسنات.
الخمول البدني
في المقابل، يؤدي الخمول البدني إلى تسارع فقدان الكتلة العظمية. وتشير البيانات إلى أن عدم ممارسة الرياضة بانتظام يضعف العظام ويزيد من خطر الكسور بنسبة كبيرة، خاصة في منطقة الورك والعمود الفقري.
وترتبط قلة الحركة أيضًا بضعف العضلات وفقدان التوازن، ما يزيد من احتمالية السقوط. ولهذا، فإن التمارين لا تعزز صحة العظام فقط، بل تقلل من عوامل الخطر المرتبطة بها.
نمط حياة داعم للعظام.. والرياضة على رأس القائمة
إلى جانب النشاط البدني، يتطلب الحفاظ على صحة العظام اتباع نظام غذائي متوازن يحتوي على البروتين، الكالسيوم، فيتامين د، والمغنيسيوم، مع التعرض لأشعة الشمس بانتظام، والإقلاع عن التدخين والكحول. كما أن الحفاظ على وزن صحي وتجنب السمنة يلعب دورًا في تقليل الضغط على المفاصل والعظام.
أما بالنسبة للنساء المصابات فعليًا بالهشاشة، فتُوصى التمارين الخفيفة التي لا تسبب ضغطًا زائدًا على العظام، مثل تمارين التوازن، المشي المنتظم، وتمارين المرونة التي تُحسن الحركة وتقلل من خطر السقوط.